Si vous avez passé du temps à regarder des joueurs de jiu-jitsu de haut niveau, vous avez peut-être remarqué que beaucoup d’entre eux sont assez déchirés. Après tout, les sports de lutte comme le BJJ et la lutte sont parmi les sports les plus exigeants physiquement au monde. Mais qu’en est-il du BJJ comme passe-temps ou pour s’entraîner ? Le BJJ vous fera-t-il arnaquer ?
La réponse simple est que le BJJ est un bon entraînement et peut être un outil pour vous aider à devenir mince et musclé. Cependant, sans un bon régime alimentaire et un bon plan d’entraînement, le BJJ seul ne vous fera probablement pas arnaquer comme Gordon Ryan ou Andre Galvao.
Avant d’entrer dans les détails, permettez-moi d’expliquer ce que je veux dire par se faire arnaquer. Être déchiré impliquerait non seulement que vous ayez une quantité décente de muscle, mais que vous soyez également suffisamment maigre pour que vos muscles soient bien définis. Cela signifie que pour être vraiment déchiré, vous avez besoin d’une bonne quantité de muscle tout en ayant un faible niveau de graisse corporelle.
À moins que vous ne soyez extrêmement génétiquement béni, il faut un peu de discipline et de dévouement pour se faire arnaquer comme des grapplers de haut niveau. La plupart de ces joueurs, sinon tous, s’entraînent non seulement au BJJ plusieurs fois par semaine, mais ils suivent également un régime alimentaire strict ainsi qu’un régime de force et de conditionnement. De plus, bon nombre de ces athlètes ont une excellente génétique pour aller de pair avec leur éthique de travail acharné.
De plus, bien que je n’accuse personne en particulier de prendre des substances améliorant la performance, nous pouvons supposer que cela se produit certainement dans le sport. Cela dit, si vous êtes un athlète naturel, vous ne savez jamais si la personne à laquelle vous vous comparez prend quelque chose pour améliorer son corps.
Ne vous méprenez pas, le BJJ est un entraînement fantastique qui vous aidera certainement à brûler une tonne de calories. C’est juste que si vous voulez vous “faire arnaquer” avec le BJJ, vous devrez probablement suivre un bon régime alimentaire et un programme de musculation. De plus, cela prendra du temps et ne sera probablement pas facile.
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Le BJJ va-t-il se muscler ?
Peu importe à quel point vous maigrissez, vous n’aurez jamais vraiment l’air déchiré à moins que vous n’ayez d’abord développé un peu de muscle. Cela pourrait vous faire vous demander si le BJJ lui-même vous aidera à développer vos muscles. Eh bien, cela dépend vraiment de votre niveau actuel de développement musculaire.
Si vous n’avez jamais pris de poids dans votre vie, le stress supplémentaire sur vos muscles lors du roulement de BJJ vous aidera probablement à développer plus de muscle. Cependant, le BJJ seul ne vous mènera pas loin. Après un certain temps, vous allez vouloir faire de la musculation progressive afin d’ajouter plus de masse.
Si vous soulevez des poids depuis un certain temps, le JJB ne fera probablement pas grand-chose pour augmenter votre masse musculaire. En fait, j’ai perdu pas mal de muscle quand j’ai commencé à faire du Jui-Jitsu Brésilien. Non pas parce que le Jui-Jitsu lui-même m’a fait perdre du muscle, mais parce que je sacrifiais du temps que j’avais auparavant consacré à la musculation sur BJJ.
Quand j’ai commencé le BJJ, je dirigeais en fait ma propre entreprise de musculation. La musculation était et est toujours une partie très importante de ma vie. À l’époque, je consacrais la plupart de mes journées à la musculation. Cependant, après avoir pris le BJJ au sérieux, j’ai décidé de passer plus de temps dans mon académie de BJJ.
L’aspect technique du BJJ, après tout, est la partie la plus importante d’un jeu de BJJ solide. Cela dit, si deux concurrents BJJ sont de compétence égale, le plus fort des deux sera probablement le gagnant. La force joue toujours un rôle majeur dans presque tous les sports. C’est certainement vrai lorsqu’il s’agit de grappling compétitif.
Si votre objectif est d’être bon en BJJ, vous ne devriez pas considérer l’entraînement en force comme étant séparé de votre BJJ. Au lieu de cela, considérez-le comme un outil pour vous aider à devenir un meilleur lutteur global. Toute personne qui prend le BJJ au sérieux devrait faire au moins un ou deux exercices de musculation par semaine au minimum.
Le BJJ est-il un bon cardio ?
Nous avons donc déjà parlé du BJJ pour se muscler mais qu’en est-il du cardio ? Typiquement, nous considérons le jogging ou la corde à sauter comme du cardio. Cependant, tout ce qui fait fonctionner votre système cardiovasculaire à une compacité plus élevée que d’habitude peut être cardio.
Techniquement parlant, le cardio est tout exercice de nature aérobie. Cela signifie que votre corps dépend de l’utilisation de l’oxygène pour répondre à vos besoins énergétiques. Dans ce cas, alors oui, le JJB peut être une excellente forme d’exercice cardiovasculaire. En fait, le BJJ est à la fois une excellente forme d’exercice aérobie et anaérobie.
Pour ma part, je peux attester du fait que je suis généralement à bout de souffle après une session de roulement difficile. En fait, si vous essayez de vous mettre en forme pour une compétition de BJJ, faire des séries de BJJ est probablement la meilleure forme de cardio sur laquelle se concentrer. Après tout, si vous voulez devenir un coureur plus efficace, la meilleure chose à faire est de courir.
Donc, si vous voulez améliorer votre cardio BJJ, la meilleure façon de le faire est de rouler BJJ. Cela dit, si vous vous demandez simplement si le BJJ est bon pour votre santé cardiovasculaire, je dirais que c’est le cas. Cela dit, cela ne ferait probablement pas de mal de faire un peu de cardio à l’état d’équilibre, comme le jogging ou le vélo.
Comment se faire arnaquer pour le Jiu-Jitsu Brésilien
Comme vous pouvez le voir, le BJJ est un excellent entraînement. Cela dit, cela ne vous fera probablement pas arnaquer sans un régime solide et un plan de musculation. Être déchiré implique que vous êtes à la fois bien musclé et très maigre. La première consiste à évaluer où vous en êtes actuellement.
Vous avez peut-être déjà une bonne quantité de muscle, mais vous avez juste besoin de vous pencher un peu. Ou peut-être que vous êtes déjà maigre mais que vous avez simplement besoin d’ajouter de la taille. Ou très probablement, vous devez à la fois ajouter du muscle et perdre une bonne quantité de graisse corporelle. Réfléchissez à votre position dans le mix et nous développerons une stratégie à partir de là.
Scénario 1 Vous avez beaucoup de muscle mais devez perdre de la graisse
Disons que vous avez déjà une bonne quantité de muscle mais que vous devez simplement devenir très maigre. Ce que vous allez vouloir faire, c’est brûler plus de calories que vous n’en consommez tout en essayant de garder le plus de muscle possible. Puisque vous avez déjà pas mal de muscle, je vais supposer que vous avez déjà un bon programme de musculation.
Il est maintenant temps de réduire vos calories tout en soulevant la même quantité de poids au gymnase. Ce n’est pas le moment d’essayer d’établir un record personnel au gymnase. L’objectif est simplement de ne pas perdre de force. Bien sûr, il est normal de perdre un peu de force en se penchant. Cependant, si vous perdez de la force rapidement, cela peut être le signe que vous essayez de perdre du poids trop rapidement.
Mon conseil est de réduire vos calories à 500-1000 en dessous de vos calories d’entretien. C’est le nombre de calories qu’il faut pour maintenir votre poids corporel actuel. Pour la plupart des gens, cela représente environ 15 fois leur poids corporel actuel en calories. Vous pouvez vérifier ceci calculatrice ainsi pour obtenir une estimation du nombre de calories que vous brûlez en une journée.
Ces deux éléments ne sont que des estimations, mais c’est un bon point de départ. Une fois que vous avez trouvé vos calories d’entretien, réduisez simplement vos calories quotidiennes de 500 à 1000 en dessous de ce nombre. Pour une personne plus petite, vous devriez vous en tenir plus près des 500. Si vous êtes plus gros ou si vous avez un peu de graisse corporelle à perdre, vous pouvez réduire les calories jusqu’à 1000 en dessous de l’entretien. En mangeant 500 calories en maintenance, vous devriez perdre environ une livre par semaine.
De plus, vous voudrez manger au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel cible. Donc, si votre objectif est de peser 170 livres, vous devriez manger 170 grammes ou plus de protéines par jour. Cela vous évitera de perdre du muscle. De plus, ajoutez des rouleaux supplémentaires pour aider à brûler des calories supplémentaires.
Scénario 2 Vous êtes déjà maigre mais devez ajouter de la taille
Dans ce scénario, vous allez vouloir ajouter du muscle lentement sans ajouter beaucoup de graisse corporelle. Au lieu de manger moins de calories d’entretien, vous allez vouloir manger plus de calories que vous n’en brûlez. De cette façon, vous avez des calories à transformer en muscle. Je suggérerais de manger 250-5oo calories de plus que votre entretien. Puisque vous allez vous entraîner au jiu-jitsu et soulever des poids, je suggère que la plupart de ces calories proviennent des glucides. Les glucides aident à fournir notre énergie et à reconstituer notre glycogène musculaire.
De plus, visez environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Parallèlement à cela, vous allez vous concentrer sur votre renforcement et votre renforcement musculaire. Il existe une tonne d’excellents programmes de musculation. Assurez-vous simplement d’en choisir un qui se concentre sur les ascenseurs composés et la surcharge progressive. En d’autres termes, un programme où l’objectif est de devenir plus fort sur des exercices composés comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché, le développé des épaules et les tractions.
Bien sûr, vous ne voulez pas que cela gêne votre entraînement BJJ. Cela dit, vous pouvez faire de bons progrès avec seulement 2-3 séances de musculation par semaine. Si vous constatez que vous ne prenez pas de poids, vous devrez peut-être ajouter quelques calories supplémentaires. Cela dit, la construction musculaire prend du temps, alors ne vous attendez pas à gagner plus de quelques kilos de muscle par mois, à moins que vous ne soyez complètement novice en matière de musculation.
D’un autre côté, si vous commencez à prendre de la graisse, vous peut-être manger trop de calories. L’objectif est de rester le plus mince possible tout en gagnant du muscle. Cela dit, attendez-vous à ajouter quelques kilos de graisse lorsque vous essayez de gagner du muscle. Vous pouvez ensuite laisser tomber ces quelques kilos en trop. En outre, continuez à entraîner votre BJJ aussi souvent que vous le pouvez.
Scénario 3 Vous devez perdre de la graisse et gagner du muscle
Si vous avez besoin à la fois de perdre de la graisse et de gagner du muscle, je vous suggère de commencer par maigrir. Essayer de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps est très difficile, voire impossible. Je vous suggère d’être mince d’abord.
Une fois que vous êtes maigre, ajoutez du muscle. Il y a plusieurs avantages à gagner du muscle une fois que vous êtes déjà maigre. La première est que vous pouvez facilement contrôler si vous prenez du poids trop rapidement. Lorsque vous êtes maigre, il est plus facile de dire si la masse que vous mettez est du muscle ou de la graisse. Un autre avantage est que vous serez toujours proche de votre poids de compétition idéal si vous décidez de concourir.
Quel que soit votre programme, l’haltérophilie devrait toujours faire partie de votre routine. Tout en vous assurant que vous faites beaucoup de BJJ pour le cardio et pour garder votre technique à jour.
