Une chose pour laquelle les lutteurs sont bien connus est d’être puissant et athlétique. Cela est principalement dû à la nature du sport et aux programmes de force et de conditionnement bien pensés de la lutte. Un domaine qui fait l’objet d’un débat dans le monde de la lutte est de savoir si les lutteurs devraient faire des soulevés de terre. Bien que la plupart conviennent que les soulevés de terre sont parfaits pour développer la force, certains pensent qu’il y a trop de risques de blessures avec les soulevés de terre dans un programme de lutte.
À mon avis, si un lutteur est bien bâti pour faire des soulevés de terre et correctement entraîné, il devrait probablement incorporer des soulevés de terre dans son programme de force et de conditionnement. Si un lutteur a du mal à faire des soulevés de terre traditionnels, il peut opter pour le soulevé de terre à barre hexagonale à la place. Cela dit, les lutteurs ne sont pas des haltérophiles, il n’est donc pas nécessaire qu’un lutteur teste son maximum d’une répétition sur un soulevé de terre.
Donc, même si je pense que les lutteurs devraient faire des soulevés de terre, ils n’ont pas besoin d’être capables d’affronter un powerlifter. Au lieu de cela, concentrez-vous plutôt sur la construction de votre soulevé de terre dans la plage de répétitions 6-12.
Bien sûr, si vous ne pouvez pas effectuer le soulevé de terre pour une raison quelconque, il existe d’autres options. Un lutteur n’a pas à faire de soulevés de terre pour développer la force nécessaire. Cela dit, je pense que le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour développer votre force dans le monde réel.
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Pourquoi les lutteurs devraient faire des soulevés de terre
Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour tout le corps pour à peu près tout le monde. Cependant, je crois qu’ils peuvent être particulièrement bons pour les lutteurs. Ils sont parfaits pour renforcer les hanches et le tronc. Ce sont des domaines très importants à renforcer si vous êtes un lutteur.
Pensez à la force de la hanche et du tronc qu’un lutteur doit générer pour vaincre efficacement son adversaire. La plupart des muscles que vous devez développer pour les éliminations de lutte sont travaillés lorsque vous faites un soulevé de terre.
Bien sûr, il pourrait y avoir un point de rendements décroissants. Un lutteur n’a pas besoin d’être capable de soulever 600 livres pour développer la force nécessaire à la lutte. En même temps, être capable de soulever autant de terre ne ferait pas de mal à votre lutte non plus. C’est simplement que vous pouvez probablement trouver une meilleure utilisation de votre temps que d’essayer de devenir un deadlifter de classe mondiale.
Ainsi, même si les soulevés de terre sont parfaits pour les lutteurs, vous devez toujours vous assurer que vous passez suffisamment de temps à travailler sur votre technique et d’autres aspects du conditionnement physique. Il faut aussi dire que les soulevés de terre peuvent être très éprouvants pour votre corps.
Pour cette raison, je recommanderais aux lutteurs de ne faire des soulevés de terre qu’une fois par semaine ou deux fois par semaine au maximum. C’est du moins si vous faites du soulevé de terre avec une intensité décente. Si vous en faites trop, vous aurez des difficultés à récupérer, ce qui pourrait interférer avec votre entraînement.
Soulevés de terre traditionnels à barre hexagonale pour les lutteurs
Personnellement, j’ai toujours préféré les soulevés de terre traditionnels au soulevé de terre à barre hexagonale. Cela étant dit, je soulève des poids depuis de nombreuses années et je suis très à l’aise pour faire des soulevés de terre. Pour la plupart des gens, cependant, le soulevé de terre à barre hexagonale sera plus facile à apprendre.
En plus de cela, de nombreux entraîneurs de force et de conditionnement affirment aujourd’hui que le Le soulevé de terre à barre hexagonale est meilleur que les soulevés de terre traditionnels pour les athlètes. Maintenant, je ne suis pas sûr de penser que c’est un mouvement bien meilleur, mais cela pourrait l’être.
Mais même si c’est tout aussi bon et qu’il est plus sûr ou plus facile à réaliser, je dirais quand même que c’est supérieur. J’aime simplement les soulevés de terre traditionnels parce que j’aime les soulevés de terre. Mais si vous ne vous souciez pas de la façon dont vous soulevez le mort, la barre hexagonale pourrait être la meilleure option.
Bien sûr, rien ne vous empêche d’apprendre à la fois le soulevé de terre traditionnel et le soulevé de terre à barre hexagonale. Les deux sont d’excellentes options et les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients. Par exemple, le soulevé de terre traditionnel met moins d’activation sur les quads mais plus d’activation sur les hanches que la barre hexagonale.
Par conséquent, le soulevé de terre traditionnel pourrait être meilleur pour renforcer les hanches. Dans le même temps, vos quadriceps sont moins activés et cela peut mettre plus de pression sur le bas du dos. Donc, si vous avez des problèmes de dos, vous constaterez peut-être que le soulevé de terre à barre hexagonale est plus tolérant.
Si vous êtes en parfaite santé et que vous pouvez effectuer les deux, je vous suggère de les intégrer à votre programme de musculation.
Quels muscles fonctionnent le soulevé de terre ?
L’une des raisons pour lesquelles le soulevé de terre est un excellent exercice pour les lutteurs est qu’il s’agit d’un mouvement composé qui intègre plusieurs groupes musculaires. Les principaux muscles travaillés dans un soulevé de terre incluraient les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du bas du dos, les lats, les pièges, les muscles du tronc et bien plus encore.
Vraiment, les seuls muscles qui ne travaillent pas beaucoup sont les muscles de poussée du haut du corps. Cela dit, les soulevés de terre sont l’un des meilleurs moyens de renforcer votre dos et le bas de votre corps. À cause de cela, de nombreuses personnes qui pratiquent des routines fractionnées ne savent pas si les soulevés de terre doivent ou non être effectués le jour de la traction du dos ou de la jambe.
Mes deux routines préférées sont une routine push/pull/leg ou une routine simple pour tout le corps. Bien que cela s’appelle une routine push/pull/leg split, je le fais en fait dans un ordre différent. Je fais des jambes/pousses/tires à la place et je m’entraîne le lundi/mercredi/vendredi. La raison en est que je fais des soulevés de terre le jour de mon tirage (vendredi) et que j’ai deux jours complets de récupération le week-end avant de devoir faire des jambes.
Si je faisais le push/pull/leg typique, je n’aurais qu’un jour pour récupérer après avoir fait des soulevés de terre avant de frapper les jambes. L’autre choix que j’aime est une routine d’entraînement typique pour tout le corps. Je recommanderais particulièrement le corps entier si vous débutez dans le levage ou si vous ne pouvez soulever des poids que quelques jours par semaine.
Quoi qu’il en soit, je ne recommanderais généralement de faire des soulevés de terre qu’une fois par semaine, à moins que vous ne soyez tout nouveau dans le domaine du levage. La raison en est que si vous débutez dans le levage, vous ne serez pas assez fort pour causer suffisamment de dommages à votre corps dont vous auriez besoin de plusieurs jours pour vous remettre.
Cela dit, une fois que vous devenez plus fort et que vous pouvez soulever beaucoup de poids, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer avant de recommencer. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez également durement à la pratique de la lutte. Les soulevés de terre sont parfaits pour les lutteurs, mais ils sont pénibles pour le corps. Assurez-vous donc également d’avoir suffisamment de temps de récupération.
Alternatives au soulevé de terre pour les lutteurs
Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas soulever de terre, ne vous inquiétez pas pour le moment. Il existe de nombreuses façons de travailler les mêmes muscles que ceux utilisés lors du soulevé de terre. Vous n’êtes pas obligé de faire des soulevés de terre, mais vous voudrez vous assurer de travailler les mêmes muscles que vous le feriez lors d’un soulevé de terre.
Vous pouvez travailler les mêmes muscles des jambes en faisant des squats et des presses à jambes. Les squats et les presses à jambes font également travailler vos fessiers, mais vous voudrez peut-être ajouter des poussées de hanche, des hyperextensions du dos ou une machine d’extension lombaire pour les muscles du bas du dos et de la hanche. Les squats font également travailler ces muscles, mais vous voulez toujours vous assurer de faire un travail supplémentaire sur les muscles de la colonne lombaire.
Beaucoup d’autres muscles sont facilement travaillés en faisant d’autres exercices de traction tels que des tractions, des rangées, des haussements d’épaules, des tractions du visage et d’autres mouvements. Alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas soulever de terre, assurez-vous simplement de faire travailler tous les muscles de votre corps. Surtout ceux qui sont si importants pour la lutte.
Dans l’ensemble, les lutteurs devraient soulever de terre s’ils sont capables de le faire en toute sécurité. Cela dit, il existe de nombreuses façons de contourner ce problème si vous n’en êtes pas capable. Cela peut signifier passer à un soulevé de terre à barre hexagonale ou abandonner complètement les soulevés de terre. Si vous laissez tomber les soulevés de terre tous ensemble, assurez-vous simplement que vous obtenez toujours un bon entraînement équilibré de tout le corps.