Le judo peut être très dur pour votre corps, surtout si vous êtes perdant ! Une formation et une pratique régulières vous aident à gagner vos ceintures et à maîtriser votre forme. Mais comment s’améliorer en judo sans se blesser ?
Le judo est dur pour le corps car c’est un sport de plein contact. Les ecchymoses, les entorses et les claquages musculaires sont inévitables dans toute activité impliquant des lancers, des étranglements et des grappins. Les chutes dures peuvent entraîner des luxations, des fractures et des blessures à la tête et au cou. Des échauffements appropriés et la maîtrise des habiletés peuvent prévenir les blessures.
Cet article traitera de certaines des blessures les plus courantes au judo. Nous parlerons également des erreurs courantes qui amènent les judokas à se blesser pendant les entraînements et les matchs. Vous découvrirez également des exercices qui peuvent vous aider à éviter des problèmes chroniques ou qui changent votre vie.
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À quel point le judo est-il dur pour le corps
Souvent les gens Je me demande si le judo est dangereux et à quel point c’est dur pour le corps. Comme tout sport de contact, vous pouvez certainement subir des blessures du judo même si vous ne faites pas de compétition. Bien que vous puissiez faire des choses pour aider à minimiser les blessures, le judo peut être dur pour le corps.
Entre 11-12% des athlètes de judo participant aux Jeux olympiques de 2008 et 2012 ont signalé des blessures. Heureusement, les blessures graves étaient rares. Les problèmes les plus fréquemment signalés étaient les entorses, les foulures et les ecchymoses. Les blessures chroniques au judo affectent généralement les articulations des doigts, le bas du dos et les oreilles.
Les blessures aux doigts sont très répandues dans le monde du judo. Les doigts tendus, disloqués ou même cassés sont souvent ignorés ou minimisés par les judokas qui sont convaincus qu’ils font inévitablement partie du sport. Mais la fatigue répétée des doigts peut entraîner une bursite ou une arthrose. Taper vos doigts ou porter des gants de compression pour les doigts comme Grappz peut vous éviter des années de douleur plus tard dans la vie.
Les prises de tête et les traumatismes répétés de l’oreille peuvent provoquer des hématomes ou « oreille de chou-fleur ». Un traitement immédiat peut aider à prévenir ou à minimiser les dommages permanents au cartilage. Vous pouvez également porter un couvre-chef pendant l’entraînement pour aider à prévenir le développement de l’oreille de chou-fleur.
Prenez le mal de dos au sérieux ! « Endurer » une tension au dos ne fera qu’empirer les choses, et la douleur est ne pas juste de la faiblesse quittant le corps : c’est un signal que quelque chose ne va pas. La douleur ne rend pas votre dos plus fort. Un régime dédié d’exercices d’étirement et d’entraînement en force raisonnable le fait.
Comment éviter les blessures au judo
Beaucoup de gens étudient le judo pour se protéger. Voici quelques façons de protéger votre corps tout en maîtrisant l’art du judo.
Maîtriser la bonne technique
Répéter des mouvements simples peut devenir fastidieux. Mais si vous ne maîtrisez pas les katas de base, vous ne maîtriserez jamais les katas complexes. Les hyperextensions et les tensions se produisent souvent lorsqu’un judoka tombe de manière incorrecte ou tente un lancer depuis la mauvaise position. Savoir comment tomber peut vous éviter une blessure à la colonne vertébrale invalidante.
La compétence la plus critique que vous puissiez maîtriser est l’ukemi ou les chutes. Se détendre et atterrir comme un bébé ou un ivrogne n’est pas aussi excitant que de jeter votre partenaire sur le tapis. Mais vous raidir lorsque vous tombez vous causera beaucoup plus de douleur et de souffrance à long terme.
Randori est également une partie essentielle de la formation de judo. Le sparring de forme libre enseigne aux judokas comment appliquer leur entraînement de judo à des situations réelles. Mais randori n’est pas un combat, ni une compétition de tournoi. Les judokas devraient pratiquer le randori pour maîtriser leur métier, pas pour booster leur ego.
Les taux de blessures les plus élevés en judo proviennent de jeunes qui ont un esprit plus compétitif lors de l’entraînement. Ils se mettent en danger parce qu’ils veulent prouver leur force à leurs camarades de dojo et à eux-mêmes.
Échauffez-vous, mais échauffez-vous bien
Là est une différence entre les échauffements et les exercices d’étirement. Les échauffements augmentent votre rythme cardiaque, envoyant ainsi plus de sang à vos muscles. Les exercices d’étirement dynamiques – qui mettent vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement – peuvent vous détendre et vous préparer à un effort plus intense en augmentant la température de vos tissus musculaires.
Étirements statiques comme les étirements des orteils et des ischio-jambiers peut réduire la force musculaire à court terme. Vous devriez les faire plus après une séance d’entraînement de judo ou dans le cadre de votre routine d’entraînement régulière en dehors du dojo.
Une bonne mobilité peut rendre le judo plus facile sur le corps
Pour bien s’entraîner au judo, vous devez entraîner votre corps. Connaître les katas ne vous sera d’aucune utilité si votre corps refuse de coopérer. La flexibilité – des muscles qui s’allongent suffisamment pour permettre le mouvement – ne suffit pas. Vous devez vous concentrer sur mobilité, la capacité de contrôler vos mouvements grâce à une gamme de mouvements.
Voici quelques façons d’améliorer votre mobilité et de réduire le risque d’endommager votre corps.
Exercice gratuit
Les exercices d’étirement peuvent aider à améliorer votre amplitude de mouvement, à améliorer votre posture et à rendre les autres parties de votre programme d’exercices plus efficaces.
Voici quelques façons de vous sentir mieux, de mieux bouger et de mieux exécuter vos katas :
Épaules
Bras d’aigle/étirement croisé
Bras d’aigle/étirement croisé étirera vos deltoïdes et vos muscles rhomboïdes. Pour faire ça, suit les étapes suivantes:
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Croisez vos bras au niveau du coude.
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Enveloppez vos bras et essayez de toucher vos paumes. Vous ne pourrez peut-être pas le faire au début, mais faites de votre mieux et gardez les coudes croisés.
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Tenez cette pose pendant 2-3 minutes.
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Répétez le croisement de l’autre côté.
Prière inversée
À faire Prière inversée, suivez les étapes ci-dessous :
- Placez vos bras derrière votre dos et serrez vos bras ensemble dans une position de prière.
- Amenez vos mains en prière aussi loin que possible de votre colonne vertébrale.
- Tenez la pose pendant cinq respirations profondes.
Hanches
Étirement du papillon
Étirement du papillon exerce les muscles de vos hanches, de votre aine et du bas du dos. Pour faire ça, suit les étapes suivantes:
- Asseyez-vous avec la plante de vos pieds en contact.
- Ramenez vos pieds vers votre entrejambe et penchez-vous en avant. Cela fléchit vos hanches, étire les muscles de l’intérieur de vos cuisses et peut soulager les douleurs lombaires.
- Si vous avez des difficultés avec l’étape 2, étirez-vous d’un côté à la fois jusqu’à ce que vous obteniez une plus grande flexibilité.
Pose de lézard
Pose de lézard étire vos hanches, votre aine et vos ischio-jambiers internes. Cela peut être difficile au début, mais ne vous fatiguez pas. Avec une pratique continue, vous constaterez que vos hanches deviennent plus flexibles et votre posture s’améliore.
Voici les étapes :
- Commencez dans Chien tête en bas.
- Expirez et avancez votre pied droit. Votre genou droit doit être plié à un angle de 90 degrés.
- Apportez vos coudes au sol jusqu’à ce que vos avant-bras soient à plat sur votre tapis et vos paumes sur le sol.
- Renforcez votre jambe gauche.
- Regard vers l’avant pendant cinq respirations.
- Retournez à Chien descendant.
- Répétez les étapes avec votre jambe gauche.
Cette vidéo vous donnera des conseils pour faire une bonne pose de lézard :
Prévenir les blessures au judo avec des poids
Les entraînements de mobilité visent à augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Les poids doivent offrir une résistance mais pas de tension. Kinésithérapeute et entraîneur Zac Marion explique : « L’idée est d’augmenter l’activité musculaire et neuronale tout en minimisant la fatigue.
Le poids doit être suffisamment léger pour que vous puissiez effectuer chaque mouvement avec précision et lentement.
Des mouvements lents et réguliers avec une résistance légère entraînent vos nerfs et vos muscles pour un mouvement rapide et une technique appropriée.
Voici quelques exercices de musculation à faible impact qui peuvent améliorer la force et la mobilité :
Épaules
Pour une meilleure mobilité des épaules, haltérophile ukrainien Alexeï Torokhtiy recommande le rehaussement d’épaule avec plaques. Pour faire ça, suit les étapes suivantes:
- Prenez une assiette dans chaque main.
- Penchez-vous légèrement en avant.
- Gardez la colonne vertébrale droite et les genoux légèrement fléchis.
- Ne laissez pas les plaques toucher votre corps.
- Déplacez les deux bras vers vos côtés jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Cette vidéo montre comment Torkhtiy, médaillé d’or olympique, garde ses épaules mobiles :
Dos et Hanches
Soulevés de terre roumains à une jambe peut améliorer votre équilibre et la mobilité de vos hanches tout en renforçant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Pour faire ça, suit les étapes suivantes:
- Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre genou légèrement plié et un haltère dans votre main gauche.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous penchez vers l’avant pour amenez votre torse parallèle au sol. Soulevez votre jambe gauche.
- Revenez debout. Abaissez votre jambe gauche.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions de chaque côté.
Cette vidéo de l’entraîneur PJ Nestler vous apprendra comment faire correctement un soulevé de terre roumain à une jambe :
Dernières pensées
Le judo peut être dur pour le corps, et il y a certainement beaucoup de culbutes. Mais avec une pratique assidue, un peu de prudence et un bon programme d’exercices, vous pouvez profiter des avantages du judo sans vous blesser. Le judo peut être dur pour votre corps, mais il peut aussi être excellent pour lui !
